lav FODMAP diæt

Mavesmerter, tarmluft, oppustethed, vekslende afføring, rumlen, luftafgang og opstød er ofte til stede ved mave-tarmlidelser, og det kan til tider være vanskeligt at håndtere symptomerne. Problemerne kan også være tilstede uden at der kan påvises nogen sygdomme. Så kaldes det irritabel/irriteret tyktarm (på engelsk Irritable Bowel Syndrome – IBS). Du bør endvidere læse informationerne irritabel tyktarm og luft i maven her på siden.

Hvis du har fået konstateret IBS (som kræver udelukkelse af andre tarmsygdomme) bør du overveje en kost med lavt indhold af svært fordøjelige sukkerstoffer, såkaldte forgærbare oligo-, di- og monosaccharider og polyoler (FODMAP), som gærer i tyktarmen og udvikler meget luft, rumlen og mavesmerter.

Det er en diæt, der begrænser indtagelse af følgende sukkerstoffer (kulhydrater), som beskrives efterfølgende:

• Laktose
• Fruktose
• Fruktan
• Galaktan
• Sukkeralkohol (polyol)

For at vurdere din tolerance/intolerance overfor disse almindeligt forekommende, og i øvrigt helt uskadelige stoffer, skal fødevarer med højt indhold af FODMAP helt eller delvist fjernes fra kosten i 6-8 uger, og derefter gradvist genindføres. Hvis du er meget tynd eller undervægtig, skal du kun gå i gang i samråd med din læge eller diætist, da der kan forekomme vægttab.

Efter 6 uger genindfører du 1 fødevare hver 4. dag. Hvis du oplever ubehag, skal du ophøre med at genindføre nye fødevarer i 2 uger. Målet er at identificere hvilke fødevarer, som giver problemer, samt at finde den grænse, hvormed du kan spise FODMAP-holdige fødevarer uden problemer.

Laktose (mælkesukker) er et sukkerstof der findes i ko-, fåre-og gedemælk. Manglende evne til at nedbryde og fordøje mælkesukker kaldes populært for mælkeallergi, men har intet med allergi at gøre. Det rigtige navn er laktoseintolerans, som skyldes en delvis eller fuldstændig mangel på enzymet laktase, som nedbryder laktose. Ufordøjet laktose medfører oppustethed, smerter, luft og diarré, som ofte opstår 30 minutter til 2 timer efter indtagelse af mælk og mejeriprodukter.

Begræns fødevarer med højt laktoseindhold som mælk, yoghurt, is, ost og ricotta. Se FODMAP tabellen.

Læs mere om laktose intolerans.

Fructose (frugtsukker) er et sukkerstof, der findes i frugt, honning og sirup. Ikke alle fructose-holdige fødevarer skal nødvendigvis begrænses på en FODMAP diæt (se nedenfor).

Fruktoseintolerans ligner laktoseintolerans, i og med at fruktose ikke kan fordøjes helt i på grund af en enzymmangel. Modsat laktose lettes fordøjelsen af fruktose ved tilstedeværelse af et andet sukkerstof, glukose, som sjældent giver maveproblemer. Derfor tåles sukkerholdige fødevarer med ligelig fordeling af fruktose og glukose (1:1 eller mindre) generelt godt, hvorimod fødevarer med højere indhold af fruktose end glucose (>1:1), såsom æbler, pærer og mango ofte vil give maveproblemer. Begræns fødevarer med overskydende fri fructose, se FODMAP tabellen.

Fructaner: Findes især i grønt og korn som f.eks. løg, og hvede. Fructaner er sukkerstoffer bestående af lange kæder af fructosemolekyler, som er svært fordøjelige, fordi tarmen mangler et enzym til at nedbryde kæderne. Derfor giver fructaner oppustethed, luft og mavesmerter. Hvede står for størstedelen af menneskers fructan-indtagelse. Begræns hvede, løg og hvidløg sammen med andre grøntsager med højt fructan-indhold. Se FODMAP tabellen.

Galactaner: Findes især i bønner, kål og linser. Galactaner er sukkerstoffer bestående af kæder af galactose-molekyler. Galactaner kan ikke fordøjes i tarmen af samme grund som fructaner, idet tarmen ikke har enzymet, som er nødvendigt for at nedbryde molekylkæderne. Derfor kan galactaner give til gas, oppustethed og mavsmerter. Se FODMAP tabellen.

Polyoler: Polyoler er også kendt som sukkeralkoholer. De findes naturligt i nogle frugter og grøntsager samt i kunstige sødemidler som sorbitol, xylitol, mannitol og maltitol. Sukkeralkoholer kan give samme problemer som de øvrige sukkerstoffer. Se FODMAP tabellen.

FODMAP udelukkelsesmetode er en udfordring: Brug nedenstående tabel til at guide dig i dine kostvalg. Undgå fødevarer med højt FODMAP indhold i til 6-8 uger. Du bør mærke en bedring indenfor en uge på FODMAP diæt, men følg diæten i 6-8 uger før du vurderer den endelige effekt.

Hvis du på dette tidspunkt mærker en klar bedring, skal du begynde at genindføre fødevarer med højere indhold af FODMAP. Begynd at indføre en ny fødevare med FODMAP hver 4. dag. Hvis du reagerer på en af disse fødevarer, skal du fjerne den igen eller sætte mængden ned, og du skal så vente 2 uger med igen at indføre en ny fødevare. Du kan evt. starte med en af de angivne test-fødevarer nedenfor.

Test-fødevare til hver kategori af sukkerstoffer:

• Lactose: ½ -1 kop mælk
• Fructose: ½ mango eller 1-2 tsk honning
• Fructaner: 2 skiver hvedebrød, 1 fed hvidløg eller 1 kop pasta
• galactaner: ½ kop linser eller kikærter
• sukkeralkoholer (polyoler): Sorbitol, 2-4 tørrede abrikoser, Mannitol, ½ kop svampe

Du kan også kigge nærmere på billedet nederst (kun engelsk). Du kan prøve at holde dig til fødevarerne det grønne felt og undgå dem i det røde felt i 6-8 uger, og derefter flytte ting enkeltvis fra det røde felt til det grønne, som beskrevet ovenfor.

Fødevarer med højt FODMAP indhold kan forværre dine maveproblemer, men det må ikke mistolkes som en allergisk reaktion eller anden sygelig reaktion i din krop. De fødevarer med højt FODMAP indhold, som fremkalder ubehaget, er ikke farlige, og de symptomer de forårsager, kalder man funktionelle, de er ikke et udtryk for sygdom.

Eksempler på FODMAP indhold i fødevarer

Type:	Højt FODMAP indhold	Lavt FODMAP indhold
Mælk	Mælk: Ko, Får, Ged, Soya Cremede supper lavet på mælk Soyamælk	Mælk: mandel, kokosmælk, hassel, ris Laktose-fri komælk Laktose-fri surmælksprodukter Laktose-fri is
Yogurt	Komælksyogurt (Græsk yogurt er lavest i FODMAP) Soya yogurt	Kokosmælk yogurt
Ost	Hytte ost Ricotta ost Marscapone ost	Hård ost som cheddar og emmenthaler. Brie, skimmelost, mozzarella, parmesan og feta Laktosefri hytteost
Andre mejeriprodukter	Piskefløde Creme fraiche	Smør Half and half Smøreost
Mælkebaserede desserter	Is Frossen yogurt Sherbet is	Sorbet af FODMAP venlige frugter
Frugt	Æble Pære Kirsebær Hindbær Solbær Vandmelon Nektarin Fersken Aprikos Blomme Sveske Mango Papaya Orange juice Dåsefrugt	Banan Blåbær Jordbær Gul Melon Grøn Melon Grapefrugt Citron Lime Vindruer Kiwi Ananas Rabarber Avocado Max. 1 ske tørret frugt. Begræns frugtforbruget til 1 stk. pr. måltid. Foretræk frisk moden frugt; hård, ikke-moden frugt indeholder mere fruktose
Grøntsager	Artiskok Asparges Kål Løg Chalotteløg Bønner Linser Hummus Løgpulver Hvidløg Blomkål Svampe Græskar Grøn peberfrugt	Bønnespire Rød peberfrugt Salat, Spinat, Gulerod Forårsløg (grønne del) Agurk Grønne bønner Tomat Kartoffel Kastanje Bladseleri fennikel Squash Aubergine Avocado
Korn	Hvede Rug Byg (større mængder) Spelt	Brune ris Havre Quinoa Majs Glutenfri brød, glutenfri morgenmadsprodukter og pasta Glutenfri mel
Nødder og kærner	Pistache nødder	10-15 stk. eller max. 1-2 spiseskeer Mandler, Macadamia, Pecan eller Valnødder Græskarkærner Sesamkærner Solsikkefrø Peanuts Tofu
Sweeteners	Honning Agave Sirup Sorbitol Mannitol Xylitol Maltitol	Sukker Glucose Sucrose Ren ahorn sirup Aspartam
Alkohol	Rom	Vin Øl Vodka Gin Begræns forbruget – al alkohol er irriterende for mavesækken.

Eksempler på FODMAP måltider

Morgenmad

• Corn Flakes eller havregryn med ris- eller mandelmælk, banan og 1 spsk snittede mandler
• Havregryn med 1 spsk tørret frugt og nødder
• Quinoa flager med ris- eller mandelmælk, ¾ kop jordbær og 1 spsk pekannødder

Frokost

• Sandwich med skiver af kalkun, salat eller spinat blade, tomat, cheddar ost og laktosefri vanille yoghurt m. ½ kop blåbær og evt. baby gulerødder
• Stegte brune ris eller ris nudler, kylling, rejer eller oksekød, peberfrugter og bok choy, husk ingen løg , hvidløg eller dressing
• Frugtsalat med 1 kop kiwi, jordbær og blåbær. Spinat salat med citron dressing og cherry tomater, og brune ris kager med naturlige mandel smør

Snack

• Saltkringler eller mandel flager og mozzarella ost
• Hårdkogt æg og cherrytomater
• Græskarkerner
• Brune ris kager med naturligt jordnøddesmør
• banan og mandler
• 1 bladselleri med naturligt mandel smør eller
• Gulerødder og rød peber dyppet i tahini

Middag

• Grillet kylling eller laks med bagte søde kartofler med olivenolie eller smør, sauterede spinatblade og peberfrugter krydret med salt, peber, en håndfuld pinjekerner og olivenolie og en kiwi
• Kyllingebryst med bagte kartofler, salat evt. med hjemmelavt dressing uden hvidløg eller løg
• Sushi