Kostfibre
Kostfibre er betegnelsen for den ufordøjelige del af plantebaserede fødevarer. Der er ikke vedtaget nogen eksakt definition på kostfibre, men generelt forstås kulhydrater, som ikke fordøjes i den øvre del af mave-tarmkanalen. Disse kulhydrater er grundlæggende forskellige fra de letfordøjelige sukker-kulhydrater såsom glucose (roesukker og rørsukker). Når kostfibre når til tyktarmen starter en gæringsproces, som medfører dannelse af fedtsyrer og tarmluft.
Sundhedsmyndighederne anbefaler, at voksne spiser 25-35 g fibre om dagen. Den daglige indtagelse i Danmark er langt lavere, kun 12-18 gram. Fibre kan indtages med den almindelige kost og/eller som egentligt fibertilskud i form af fabriksfremstillet fiberpræparat (fiberdrys eller kapselform).
Se mængden af kostfibre i vores almindelige fødevarer i oversigten nederst.
Kost med naturligt højt fiberindhold menes at:
- afhjælpe forstoppelse ved at øge vandindholdet i tarmen
- afhjælpe diaré ved at at opsuge overskydende væske i tarmen
- mindske risiko for tyktarmskræft
- bedre behandlingen af sukkersyges/blodsukkerkontrol
- mindske indhold af fedt og kolesterol i blodet og dermed mindske risko for forhøjet blodtryk og hjerte/karsygdom
Gæringsprocessen i tyktarmen øger afføringsmængden, idet væksten af vores normale tarmbakterier stimuleres. Endvidere opsuger fibre væske i tarmen og holder på vandet, således at afføringen blødgøres. Den uønskede bivirkning af fibre er derimod, at gæringsprocessen øger produktionen af tarmluft, som kan forårsage mavesmerter, oppustethed og luftafgang. Passagehastigheden igennem tarsystemet øges og kan give anledning til flere afføringer end vanligt. Afføringens konsistens er helt afhængig af vandindholdet og selv en relativt lille ændring i vandindholdet på 5% kan føre til en forholdsvis stor ændring iafføringen i form af blødgørende effekt.
Fibertilskud ved forstoppelse:
Langt de fleste oplever en væsentlig forbedring ved forstoppelse og maveubehag ved brug af loppefrøskaller (f.eks psyllium/HUSK eller Sylliflor). Fås på apoteker, i helsebutikker, Matas og i mange supermarkeder. Doseringsvejledning er påtrykt pakken. Afgørende for effekten er, at den daglige væskeindtagelse er tilstrækkelig (min. 2,5 liter).
Fiberrig kost og forstoppelse:
En nylig undersøgelse med brug af svesker 6 stk/dgl. sammenlignet med HUSK 6g/dgl. viste, at de, som brugte svesker oplevede en stor forbedring, både mht. antal afføringer og afføringskonsistens sammenlignet med HUSK.
Svesker indeholder dog ikke kun fibre, men også andre ikke-fordøjelige sukkerstoffer (fodmaps), som bidrager til gæringsprocesen og kan skabe en ret dramatisk ændring i afføringshyppighed, -konsistens og luftudvikling
Konklusion Forstoppelse:
Da der ofte er betydelige fordele og stort set ingen risiko ved at øge mængden af fiberindtagelsen, enten ved hjælp af et kostfibertilskud eller ved en mere fiberholdig kost, er fibre en fornuftig strategi i behandlingen af forstoppelse. Dog kan det medføre øget tendens til oppustethed, mavekneb og luftafgang.
Vær opmærksom på, at den samlede fibermængde per dag skal ligge på ca. 30 gram (ialt, dvs, kostfibre + fibertilskud). Kan man nå denne mængde alene med den daglige kost er det fint. Hvis ikke, kan man supplere med et tilskud. Se fibertable nederst.
En praktisk råd om behandling med fibertilskud er over en uge langsomt at øge dosis til de anbefalede 30 gram.
Fibre og irriteret tyktarm (IBS):
Der er beviselig effekt af kostfibre på irriteret tyktarm. Øget kostfiberindtagelse har længe været standardanbefaling til patienter med IBS. En fiberrig kost (30 g fibre/dag) til behandling af IBS er vist at forbedre afføringskonsistens og afføringsfrekvens.
Fibertilskud til IBS: Loppefrøskaller (psyllium/HUSK) forbedrer generelt IBS symptomer hos 25%, 20% får det dårligere pga. luftudvikling, oppustethed og mavekneb, og hos 55% ses ingen ændringer.
Alm. kostfibre til IBS: Der er meget begrænsede data vedrørende effekten af øget fiber indtagelse i form af almindelige fødevarer. De mest populære kilder til kostfibre, såsom klid, korn, grøntsager og frugt, kan forværre symptomerne, da de også indeholde store mængder af såkaldte FODMAPs (forgærbare oligo-, di-og monosaccharider og polyoler ), såsom frugtsukker, galactose og sukkeralkoholer, der giver oppustethed, luftafgang og mavesmerter. Læs mere om FODMAPs og lav FODMAPs kost
Konklusion:
Det er udfordrende at finde en effektiv behandling af lidelser som forstoppelse og IBS. Brugen af et fibertilskud med opløselige fibre såsom loppefrøskaller (psyllium/HUSK) er bedst dokumenteret.
Fibertilskud bør startes langsomt og øges over en uge til en samlet fibermængde (fibertilskud + fibre i kosten) på ca. 30 gram daglig.
Hvad angår forstoppelse virker fibre effektivt hos langt de fleste. Billedet ser lidt anderledes ud, når det gælder IBS, idet nogle oplever en forværring af symptomerne, især oppustethed, luftafgang og mavekneb, især hvis fiberindtagelsen søges opnået gennem kosten, hvilket samtidig øger indtagelsen af FODMAPs.
Læs mere om forstoppelse, irriteret tyktarm, og luft i maven.
